Барлық калориялар бірдей емес.
Әртүрлі тағамдар сіздің денеңізде әртүрлі метаболикалық жолдардан өтеді.
Олар аштыққа, гормондарға және сіз жағатын калориялар санына әртүрлі әсер етуі мүмкін.
Мұнда ғылым дәлелдеген салмақ жоғалтуға арналған жер бетіндегі ең пайдалы 20 тағам бар.
1. Тұтас жұмыртқа
Бір кездері жоғары холестерин деңгейінен қорқатын тұтас жұмыртқалар қазір қайта оралуда.
Жұмыртқаны көп тұтыну кейбір адамдарда «жаман» LDL холестерин деңгейін арттырса да, олар салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады. Олар ақуызға және майға бай және өте толтырады.
Артық салмағы бар 30 әйелге жүргізілген зерттеудің бірінде таңғы асқа рогаликтердің орнына жұмыртқа жеу қанықтылық сезімін арттырып, қатысушылардың келесі 36 сағат ішінде аз тамақтануына әкелетіні анықталды.
Тағы бір сегіз апталық зерттеу таңғы асқа арналған жұмыртқа рогаткамен салыстырғанда калориясы шектеулі диетада салмақ жоғалтуды арттыратынын көрсетті.
Жұмыртқалар сондай-ақ керемет қоректік заттарға ие және сізге калориясы шектеулі диетада қажет барлық қоректік заттарды алуға көмектеседі. Бір қызығы, барлық дерлік пайдалы заттардың сарысы құрамында болады.
Түйіндеме:жұмыртқа өте толтырғыш және қоректік заттарға бай. Багель сияқты тазартылған көмірсулармен салыстырғанда жұмыртқалар күні бойы тәбетіңізді басады және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
2. Жапырақты жасылдар
Жапырақты жасылдарға қырыққабат, шпинат, жағалар, швейцариялық борды және басқалары жатады.
Олардың бірнеше қасиеттері бар, бұл оларды салмақ жоғалту диеталары үшін өте қолайлы етеді, мысалы, калориялар мен көмірсулардың төмендігі және талшықтардың жоғары болуы.
Жапырақты жасылдарды жеу - бұл калорияларды қоспай-ақ тамақты көбейтудің тамаша тәсілі. Көптеген зерттеулер энергия тығыздығы төмен тамақтану және диеталар адамдардың аз калория тұтынуына әкелетінін көрсетеді.
Жапырақты жасылдар сонымен қатар керемет қоректік және көптеген витаминдерге, антиоксиданттарға және минералдарға, соның ішінде кейбір зерттеулер майларды жағуға көмектесетін кальцийге бай.
Түйіндеме:Жапырақты жасыл - салмақ жоғалту диетасына тамаша қосымша. Олардың калориясы төмен ғана емес, сонымен қатар оларда талшық көп, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі.
3. Лосось
Лосось сияқты майлы балықтар өте пайдалы және қанағаттанарлық, бұл сізді салыстырмалы түрде аз калориямен бірнеше сағат бойы тоқ сақтайды.
Лосось жоғары сапалы ақуызға, пайдалы майларға және әртүрлі маңызды қоректік заттарға бай.
Жалпы балық пен теңіз өнімдерінде йодтың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін.
Бұл қоректік зат қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды, бұл сіздің метаболизміңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың едәуір бөлігі йодқа деген қажеттіліктерін қанағаттандырмайды.
Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарына бай, олар семіздік пен метаболикалық бұзылуларда маңызды рөл атқаратыны белгілі қабынуды азайтуға көмектесетіні көрсетілген.
Скумбрия, форель, сардина, майшабақ және басқа майлы балық түрлері де тамаша.
Түйіндеме:Лосось ақуызға да, омега-3 май қышқылдарына да бай, бұл оны салмақ жоғалту диетасы үшін жақсы таңдау етеді.
4. Крестгүлді көкөністер
Крестгүлді көкөністерге брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және Брюссель өскіндері жатады.
Басқа көкөністер сияқты, олар талшыққа бай және керемет толтыруға бейім.
Сонымен қатар, көкөністердің бұл түрлері әдетте ақуыздың лайықты мөлшерін қамтиды.
Оларда жануарлардан алынатын өнімдер немесе бұршақ дақылдары сияқты көп ақуыз жоқ, бірақ көптеген көкөністермен салыстырғанда олар әлі де жоғары.
Ақуыздың, талшықтың және төмен энергия тығыздығының үйлесімі крестгүлді көкөністерді салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңызға қосу үшін тамаша тағамдарға айналдырады.
Олар сондай-ақ өте қоректік және қатерлі ісікпен күресетін қосылыстардан тұрады.
Түйіндеме:Крестгүлді көкөністердің калориясы төмен, бірақ талшық пен қоректік заттарға бай. Оларды диетаңызға қосу тек салмақ жоғалтудың тамаша стратегиясы ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулығыңызды жақсарта алады.
5. Майсыз сиыр еті мен тауықтың төс еті
Ет әділетсіз жынсыздандырылды.
Бұл теріс пікірлерді растайтын нақты дәлелдердің жоқтығына қарамастан, оны әртүрлі денсаулық проблемалары үшін айыптады.
Өңделген ет денсаулыққа зиян болса да, зерттеулер өңделмеген қызыл ет жүрек ауруы немесе қант диабеті қаупін арттырмайтынын көрсетеді.
Екі үлкен шолу зерттеулеріне сәйкес, қызыл ет ерлерде қатерлі ісікпен өте әлсіз корреляцияға ие, ал әйелдерде мүлдем корреляция жоқ.
Шынын айту керек, ет – салмақ жоғалтуға арналған тағам, өйткені оның құрамында ақуыз көп.
Протеин әзірге ең қанықтыратын қоректік зат болып табылады және ақуызға бай диета күніне 80-ден 100-ге дейін көбірек калорияларды жағуға әкелуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тұтынуды күнделікті калорияның 25% -ға дейін арттыру тағамға деген құмарлықты 60% азайтуға, түнде кешкі уақытта тағамдарды екі есе азайтуға және аптасына шамамен 0, 45 кг салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Егер сіз төмен көмірсутекті диетада болсаңыз, майлы ет жеуге тартынбаңыз. Дегенмен, егер сіз орташа және жоғары көмірсулар диетасын тұтынатын болсаңыз, майсыз етті таңдаған дұрысырақ болуы мүмкін.
Түйіндеме:Өңделмеген майсыз етті жеу - ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Диетадағы кейбір көмірсулар мен майларды ақуызға ауыстыру артық майды жоғалтуды жеңілдетеді.
6. Қайнатылған картоп
Белгілі бір себептермен ақ картоп көзден таса болды.
Дегенмен, ол салмақ жоғалту үшін де, денсаулықты сақтау үшін де оны тамаша тағамға айналдыратын бірқатар қасиеттерге ие.
Оның құрамында қоректік заттардың таңғажайып алуан түрлі ассортименті бар - сізге қажет нәрсенің барлығы дерлік.
Тіпті көптен бері тек картопты ғана жейтін адамдар туралы ақпараттар да бар.
Ол әсіресе калийде жоғары, бұл қоректік затты адамдардың көпшілігі жеткіліксіз және қан қысымын бақылауда маңызды рөл атқарады.
Әртүрлі тағамдардың қанықтылығын өлшейтін қанықтылық индексі деп аталатын шкала бойынша ақ пісірілген картоп барлық тексерілген тағамдардың ең жоғары ұпайын алды.
Бұл ақ қайнатылған картопты жеу арқылы сіз табиғи түрде толыққанды сезінесіз және басқа тағамдарды аз жейсіз.
Егер сіз картопты қайнағаннан кейін біраз уақыт суытып алсаңыз, олар көп мөлшерде төзімді крахмал, талшық тәрізді зат түзеді, оның денсаулыққа әртүрлі пайдасы, соның ішінде салмақ жоғалтуы дәлелденген.
Тәтті картоп, репа және басқа да тамыр көкөністері де тамаша.
Түйіндеме:Қайнатылған картоп - ең қанағаттанарлық тағамдардың бірі. Бұл әсіресе тәбетті төмендетеді, күннің соңына қарай тамақ қабылдауды басады.
7. тунец
Туна - тағы бір төмен калориялы, ақуызы жоғары тағам.
Бұл майсыз балық, яғни оның майы аз.
Тунца калорияларды қысқартқысы келетін бодибилдер мен фитнес модельдер арасында танымал, өйткені бұл калория мен майдың аз мөлшерін сақтай отырып, ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.
Егер сіз ақуызды тұтынуды арттырғыңыз келсе, май емес, судағы консервіленген тунец таңдаңыз.
Түйіндеме:Туна - жоғары сапалы ақуыздың тамаша майсыз көзі. Көмірсулар немесе майлар сияқты басқа макронутриенттерді ақуызға ауыстыру - калориямен шектелген диетада салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы.
8. Бұршақ және бұршақ дақылдары
Кейбір бұршақ және басқа бұршақ дақылдары салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Бұған жасымық, қара бұршақ, бұршақ және басқалары кіреді.
Бұл тағамдар ақуызға және талшыққа, қанықтыруға ықпал ететін екі қоректік затқа ие.
Сондай-ақ оларда төзімді крахмал бар.
Басты мәселе - көптеген адамдар бұршақ дақылдарына жақсы шыдамайды. Осы себепті оларды дұрыс дайындау маңызды.
Түйіндеме:Бұршақ және бұршақ дақылдары салмақ жоғалту диетасына жақсы қосымша болып табылады. Олардың екеуі де ақуызға және талшыққа бай, олар толықтық сезімін тудырады және калорияны тұтынуды азайтады.
9. Сорпалар
Жоғарыда айтылғандай, энергия тығыздығы төмен тағамдар мен диеталар адамдарға аз калория жеуге бейім.
Энергия тығыздығы төмен тағамдардың көпшілігі көкөністер мен жемістер сияқты суы көп тағамдар болып табылады.
Бірақ сорпа жасау үшін тағамға жай ғана су қосуға болады.
Кейбір зерттеулер қатты тағамнан гөрі сорпаға жасалған бірдей тағамды жеу адамдарды толық сезінуге және айтарлықтай аз калория тұтынады.
Тек сорпаға кілегей немесе кокос сүті сияқты тым көп май қоспау үшін абай болыңыз, себебі бұл оның калориясын айтарлықтай арттыруы мүмкін.
Түйіндеме:сорпалар салмақ жоғалту диетасының тиімді бөлігі болуы мүмкін. Олардың құрамындағы жоғары су оларды өте толтырады. Дегенмен, кремді немесе майлы сорпалардан бас тартуға тырысыңыз.
10. Сүзбе
Сүт өнімдерінде ақуыз көп болады.
Ең жақсыларының бірі - сүзбе, ол негізінен көмірсулар мен майлары аз ақуыздан тұрады.
Сүзбе - ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі, бұл салыстырмалы түрде төмен калория саны үшін қанықтыру сезімін тудырады.
Сүт өнімдері де кальцийге бай, ол майды жағуға көмектеседі.
Майы аз, ақуызы жоғары басқа сүт өнімдеріне грек йогурты мен скайр жатады.
Түйіндеме:Сүт ірімшігі сияқты майы аз сүт өнімдерін жеу - калорияларды тұтынуды айтарлықтай арттырмай, көбірек ақуыз алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
11. Авокадо
Авокадо - ерекше жеміс.
Көптеген жемістерде көмірсулар көп болса, авокадо пайдалы майларға бай.
Олар әсіресе бір қанықпаған олеин қышқылына, зәйтүн майында кездесетін майдың бірдей түріне бай.
Авокадо негізінен май болса да, олардың құрамында су мен талшық көп, бұл сіз ойлағаннан да төмен калориялы етеді.
Сонымен қатар, олар көкөніс салаттарына тамаша қосымша болып табылады, өйткені зерттеулер олардың майлылығы көкөністерден каротиноидты антиоксиданттардың сіңуін 2, 6-15 есе арттыратынын көрсетеді.
Сондай-ақ оларда көптеген маңызды қоректік заттар, соның ішінде талшық пен калий бар.
Түйіндеме:Авокадо - салмақ жоғалтуға тырысқанда диетаңызға қосуға болатын пайдалы май көзінің жақсы мысалы. Тек қалыпты мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
12. Алма сірке суы
Алма сірке суы табиғи денсаулық қоғамдастығында керемет танымал.
Ол жиі таңғыштар немесе винегрет сияқты дәмдеуіштерде қолданылады, ал кейбір адамдар оны тіпті сумен сұйылтып, ішеді.
Бірнеше адам зерттеулері алма сірке суы салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Сірке суын жоғары көмірсутекті тағаммен бірге қабылдау толықтық сезімін арттырады және адамдарға 200-275 бірлік жеуге әкелуі мүмкін. күннің қалған бөлігінде аз калория.
Семіз адамдарда 12 апталық зерттеу тәулігіне 15 немесе 30 мл сірке суы 2, 6-3, 7 фунт немесе 1, 2-1, 7 кг салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады.
Сондай-ақ, сірке суы тамақтан кейінгі қандағы қанттың жоғарылауын азайтады, бұл денсаулыққа әртүрлі ұзақ мерзімді пайдасы болуы мүмкін.
Түйіндеме:көкөніс салатына алма сірке суын қосу тәбетіңізді азайтуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
13. Жаңғақтар
Майы жоғары болғанымен, жаңғақтар сіз күткендей майлы емес.
Бұл ақуыздың, талшықтардың және пайдалы майлардың теңдестірілген мөлшерін қамтитын тамаша тағамдар.
Зерттеулер жаңғақтарды жеу метаболизмді жақсартуға және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал ететінін көрсетті.
Сонымен қатар, популяциялық зерттеулер жаңғақ жейтін адамдар оны жемейтіндерге қарағанда сау және арық болатынын көрсетті.
Тек оны асыра алмаңыз, өйткені олар әлі де жоғары калориялы. Егер сіз жаңғақтарды шамадан тыс жеуге және көп мөлшерде жеуге бейім болсаңыз, олардан аулақ болғаныңыз жөн.
Түйіндеме:Жаңғақтар қалыпты мөлшерде тұтынылса, салмақ жоғалтудың тиімді диетасына пайдалы қосымша болуы мүмкін.
14. Тұтас дәнді дақылдар
Соңғы жылдары дәнді дақылдар нашар рэпке ие болғанымен, кейбір түрлері сөзсіз пайдалы.
Бұған талшыққа бай және ақуыздың лайықты мөлшерін қамтитын тұтас дәндер кіреді.
Белгілі мысалдарға сұлы, қоңыр күріш және квиноа жатады.
Сұлы құрамында қанықтылықты арттыратын және метаболизмді жақсартатын бета-глюкандар, еритін талшықтар бар.
Қоңыр күріште де, ақ күріште де төзімді крахмалдың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін, әсіресе пісіріп, содан кейін суытуға рұқсат етілсе.
Есіңізде болсын, тазартылған дәнді дақылдар пайдалы таңдау емес, кейде жапсырмада «тұтас астық» деп жазылған тағамдар денсаулыққа зиянды, жоғары өңделген өнімдер болып табылады, олар денсаулыққа зиянды және бордақылайды.
Егер сіз өте төмен көмірсутекті диетада болсаңыз, дәнді дақылдардан аулақ болуыңыз керек, өйткені оларда көмірсулар көп.
Бірақ бұдан басқа, егер сіз оларға шыдай алсаңыз, тұтас дәнді дақылдарды жеудің еш зияны жоқ.
Түйіндеме:Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тазартылған дәнді дақылдардан аулақ болуыңыз керек. Оның орнына тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз - олар талшық пен басқа қоректік заттарда әлдеқайда жоғары.
15. Чили бұрышы
Чили бұрышы салмақ жоғалту диетасында пайдалы болуы мүмкін.
Оның құрамында капсаицин бар, кейбір зерттеулер тәбетті төмендететін және майдың жағылуын тездететін зат.
Зат тіпті қосымша түрінде сатылады және көптеген коммерциялық салмақ жоғалту қоспаларының жалпы ингредиенті болып табылады.
Бір зерттеу 1 грамм қызыл чили бұрышын жеу тұрақты түрде бұрыш жемейтін адамдарда тәбетті төмендетіп, майдың жағылуын арттыратынын көрсетті.
Дегенмен, ащы тағамдарды жеуге дағдыланған адамдарда ешқандай әсер байқалмады, бұл кейбір төзімділік деңгейінің қалыптасқанын көрсетеді.
Түйіндеме:Құрамында чили бұрышы бар ащы тағамдарды жеу сіздің аппетитіңізді уақытша төмендетеді, тіпті майдың жағылуын тездетеді. Дегенмен, чили бұрышын үнемі жейтіндер арасында төзімділік артады.
16.Жемістер
Көптеген денсаулық сақтау мамандары жемістердің пайдалы екендігімен келіседі.
Көптеген популяциялық зерттеулер жемістерді (және көкөністерді) көбірек жейтін адамдар оларды жемейтін адамдарға қарағанда саурақ болатынын көрсетті.
Әрине, корреляция себепті байланысты білдірмейді, сондықтан бұл зерттеулер ештеңені дәлелдемейді. Дегенмен, жемістер салмақ жоғалту үшін пайдалы қасиеттерге ие.
Құрамында табиғи қант болса да, олардың энергия тығыздығы төмен және шайнауға уақыт кетеді. Сонымен қатар, олардың құрамындағы талшық қанттың қанға тез енуіне жол бермейді.
Жемістерден аулақ болғысы келетін немесе азайтқысы келетін жалғыз адамдар - өте төмен көмірсутекті диетада, кетогендік диетада немесе төзімсіздігі бар адамдар.
Көптеген адамдар үшін жеміс салмақ жоғалту диетасына тиімді және дәмді қосымша болуы мүмкін.
Түйіндеме:Жемістердің құрамында аздап қант болса да, оларды салмақ жоғалту диетасына оңай қосуға болады. Олар талшықтарға, антиоксиданттарға және тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілуін бәсеңдететін әртүрлі қоректік заттарға бай.
17. Грейпфрут
Ерекше назар аударуды қажет ететін жемістердің бірі - грейпфрут. Оның салмақты бақылауға әсері тікелей зерттелген.
91 семіз адамның 12 апталық зерттеуінде тамақ алдында жарты жаңа піскен грейпфрут жеу 3, 5 фунт (1, 6 кг) салмақ жоғалтуға әкелді.
Грейпфрут тобында инсулинге төзімділік төмен болды, бұл әртүрлі созылмалы аурулармен байланысты метаболикалық бұзылыс.
Сонымен, күнделікті тамақтанудан жарты сағат бұрын жарты грейпфрут жеу сізді толық сезінуге және аз калория тұтынуға көмектеседі.
Түйіндеме:Зерттеулер көрсеткендей, грейпфрут тамақ алдында тұтынылғанда тәбетті басады және калорияны азайтады. Артық салмақтан арылғыңыз келсе көріңіз.
18. Чиа тұқымдары
Чиа тұқымдары планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады.
Олардың құрамында бір унцияда 12 грамм көмірсу бар (28 грамм), бұл өте көп, бірақ оның 11 грамм талшық.
Бұл чиа тұқымын төмен көмірсутекті тағамға және әлемдегі талшықтың ең жақсы көздерінің біріне айналдырады.
Құрамында көп талшық болғандықтан, чиа тұқымдары суда салмағынан 11-12 есе көп сіңіріп, гельге айналып, асқазанда кеңейе алады.
Кейбір зерттеулер чиа тұқымдарының тәбетті азайтуға көмектесетінін көрсеткенімен, олар салмақ жоғалтуға статистикалық маңызды әсер етпеді.
Дегенмен, олардың қоректік құрамын ескере отырып, чиа тұқымдары салмақ жоғалту диетасының пайдалы бөлігі болуы мүмкін.
Түйіндеме:Чиа тұқымдары талшыққа өте бай, ол сізді толтырады және аппетитіңізді азайтады. Осы себепті олар салмақ жоғалту диетасында пайдалы болуы мүмкін.
19. Кокос майы
Барлық майлар бірдей емес.
Кокос майында орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) деп аталатын орташа тізбекті май қышқылдары жоғары.
Бұл май қышқылдары қанықтылықты басқа майларға қарағанда жақсы арттырады және жағылған калория санын арттырады.
Оның үстіне, екі зерттеу - біреуі әйелдерге, екіншісі ерлерге - кокос майы іштің майын азайтатынын анықтады.
Әрине, кокос майында әлі де калория бар, сондықтан оны жеп жатқан тағамның үстіне қосу жаман идея.
Бұл сіздің диетаңызға кокос майын қосу туралы емес, бірақ кейбір басқа тағамдық майларды кокос майымен ауыстыру.
Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, кокос майы орташа тізбекті триглицеридтердің әлдеқайда көп мөлшерін қамтитын MCT майына қарағанда аз қанықтырады.
Бұл жерде ерекше таза зәйтүн майын атап өткен жөн, өйткені ол планетадағы ең пайдалы майлардың бірі болуы мүмкін.
Түйіндеме:Кокос майының құрамында орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) бар, ол тамақтанғаннан кейін толықтық сезімін арттырады. MCT май қоспалары одан да тиімді.
20. Толық майлы йогурт
Йогурт - тағы бір керемет сүт өнімі.
Йогурттың кейбір түрлерінде ішек жұмысын жақсартатын пробиотикалық бактериялар бар.
Сау ішек қабынудан және лептинге төзімділіктен қорғауға көмектеседі, олардың екеуі де семіздіктің негізгі гормондық факторлары болып табылады.
Тірі, белсенді дақылдары бар йогуртты таңдауды ұмытпаңыз, өйткені йогурттың басқа түрлерінде іс жүзінде пробиотиктер жоқ.
Сондай-ақ толық майлы йогуртты таңдауды қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, толық майлы сүт өнімдері, бірақ майы аз сүт өнімдері емес, уақыт өте келе семіздік пен 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты.
Майы аз йогурт әдетте қантты қамтиды, сондықтан одан бас тартқан дұрыс.
Түйіндеме:Пробиотиктер бар йогурт ас қорытуды жақсартады. Оны салмақ жоғалту диетасына қосуды қарастырыңыз, бірақ қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз.
Түйіндеме
Салмақты жоғалту диетасына қосу үшін пайдалы тағамдарды табу оңай.
Бұл негізінен балық, майсыз ет, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары сияқты тұтас тағамдар.
Пробиотикалық йогурт, таза зәйтүн майы және сұлы майы сияқты кейбір өңделген тағамдар да тамаша таңдау болып табылады.
Модерациямен және тұрақты жаттығулармен қатар, бұл қоректік тағамдарды жеу сіздің табысқа және салауатты өмірге жол ашуы керек.